Prepárate

Ejercicio de isquiotibiales con goma elástica.

A estas alturas ya hay que empezar a pensar en la temporada que viene y para ella tenemos que prepararnos. Lo primero sería hacer un descanso de unos 10 o 15 días, para recuperar y después de este parón empezar la preparación. Hay que tener en cuenta un detalle importante, la edad, siempre hablando de cicloturistas, que nos cuesta más ponernos en forma, muy poco perderla y mucho mantenerla, así que no podemos descansar demasiado por esta razón. Una vez realizado el descanso, podemos prepararnos de muchas maneras, yo aquí pienso en el aficionado, nunca en el corredor que por supuesto ya tiene su preparador y el tiempo suficiente. Así pues buscamos algo sencillo y fácil, sin tener que hacer grandes sacrificios.

Si lo nuestro es la carretera, podemos aprovechar para hacer BTT, cambiaremos de entorno y nos ayudara a pasar a la ruta con más ganas, además de que con la BTT trabajaremos la fuerza por las subidas exigentes y los constantes cambios de ritmo que nos ofrece el terreno y la habilidad en los tramos de descenso y trialeros. Entre 2 y 4 horas sería suficiente. Otras opciones serían pasear por el monte, salidas con raquetas por la nieve, que puede llegar a ser muy duras si nos lo tomamos enserio, el ski de fondo, tanto o más exigente que la bici, o el ski de pista o montaña, este último sería el mejor para un ciclista, pero requiere de un cierto nivel de ski. Entre estas prácticas recomendables no menciono el correr a pie porque puede provocar lesiones a nivel de piernas y lumbares, sobretodo si hay un problema vertebral (hernias..).

Entre semana propongo un trabajo de pesas, suave y según cada uno. Recordar que las pesas mal hechas pueden darnos muchos problemas, en caso de tenerlos lo mejor es dejarlas. Otra alternativa a las pesas y sin tener que ir al gimnasio es el trabajo con Thera-band, unas gomas elásticas, que según el color ofrecen mayor o menor resistencia y que las podemos utilizar en casa. Se compran en tiendas de deportes o rehabilitación, podéis encontrar otras marcas, pero la más conocida es la nombrada anteriormente. Debemos trabajar cuadriceps, isquiotibiales y lumbares por lo menos y estos ejercicios se pueden compaginar con la bici todo el año. Con 2 o 3 sesiones semanales sería suficiente y si los días que hacemos estos ejercicios lo completamos con el electro estimulador mucho mejor. No hay que olvidar potenciar las lumbares, son imprescindibles para largas distancias y subidas largas, de esta manera evitaremos en lo posible los dolores en esta zona.

Por último recordar siempre la importancia de estirar al acabar, es la última parte de un buen entreno.