Esperando una buena nevada

Pues aquí sigo lesionado, mejorando poco a poco, pero todavía prefiero esperar a montar en bici. Solo me atrevo con el Ski y durante la semana hago ejercicios con las gomas de Theraband para mantener un poco el tono. Ahora espero que con estos días de frío caiga una nevadita como la de la foto, a ver quién sería el valiente que sale entrenar en semejantes circunstancias. Y esto era el mes de Abril. Si cae una así no me podrán sacar ventaja con los entrenos y en las salidas domingueras.

La semana que viene os facilitare una tabla de medidas más que fiables que me mando Jaime Benavides en referencia a lo escrito sobre las tallas en un tema anterior. He hecho la comprobación con mis medidas y me ha salido bien. Parece un poco liante pero vale la pena probar. Aun así acordaros de que esto tampoco es la biblia, así que hay que respetar un poco nuestros vicios posturales, sobretodo si pasamos de los 40.

A traves de este link podréis ver la tabla de medidas

http://www.puromtb.com/Portals/16/Plantilla_medicion.xls"

Me he lesionado

Este de la foto soy yo, y no es una foto para que veáis lo bonito que quedan las cintas de Kinesio (otro día explicaremos para que sirven). La cuestión es que me di un tortazo en BTT y tuve una importante subluxación de hombro. Y es que curiosamente ese día no tenía muchas ganas de montar en bici. Entre unas cosas y otras llevaba casi un mes sin salir, y posiblemente esa desgana, me provoco un déficit de atención que me llevo al suelo. Ahora más descanso obligado y a recuperarse. Por suerte la recuperación está siendo excelente, unos días de cabestrillo, kinesio desde el inicio, que me mantuvo y llevo la articulación a su sitio, masaje de cyriax y tratamiento homeopático, en fin un buen resultado por el momento, aunque por precaución aun no voy a salir en bici. Mejor espero a coger otra vez fuerza y no tener nada de dolor, ya que según el gesto aun me molesta. Además de lo que puede suponer salir en este estado, que podemos poner en peligro a los compañeros con una nueva caída nuestra debido a algún bache o algún movimiento inesperado o frenazo de algún compañero que me provoque una reacción instintiva y la pueda liar. Así que por el momento mejor esperar. Recordar que una lesión por leve que sea hay que recuperarla bien para no tener que parar el doble o evitar que se haga crónica. En mi caso, por la zona de la lesión, y debido a mi trabajo voy a seguir descansando un poco más.

Vuelta a la normalidad

Se han acabado las fiestas, y con ellas los compromisos sociales, ya podemos volver a la normalidad después de las comilonas, los turrones, polvorones... que además se han juntado con días de lluvia, frío e incluso en algunos lugares nieve, y para los menos afortunados quizá han sufrido una gripe o algún constipado típico de esta época y que tanto nos molesta. Todo esto nos ha obligado a realizar un parón y en algunos casos volveremos a montar en bici con algún kilo de mas, si vosotros no os lo notáis, estaros tranquilos que, en la peña o la grupeta de entreno, alguien se encargara de que os deis cuenta.

Cuando nos vemos con estos kilos de mas y el tiempo que hemos pasado sin tocar la bici, nos entran las prisas y queremos recuperar el tiempo perdido lo más rápido posible, ya que el inicio de la temporada cada vez se ve mas cerca. Ante esto hay una cosa muy importante, y que en el deporte profesional se tiene muy en cuenta, las prisas no son buenas, así que hay que volver a la normalidad poco a poco. Para recuperar el peso no es necesario recurrir a dietas salvajes y salir a entrenar sin comer y cosas de este tipo, con quitar un poco de cantidad en las comidas durante unos días debería ser suficiente para perder los 2 o 3 kilos que nos sobran.

En cuanto el entreno, si antes de las fiestas ya habíamos empezado a salir, ahora no empezaremos de cero, aunque tampoco en el mismo punto donde estábamos. No es necesario hacer 100 kilómetros los primeros días, es mejor que el cuerpo vaya asimilando el esfuerzo y las distancias para evitar bajones al poco tiempo. Durante estos primeros días es mas que posible que el peso que perdamos durante estas salidas sea poco y se recupere con facilidad, eso es indicativo de un cuerpo entrenado. Es decir que es bueno. Ya veréis que a medida que aumenten los entrenos y manteniendo la cantidad de comida habitual durante este periodo, que es un poco menor a la que nos comeríamos habitualmente, volveremos a nuestro peso normal.

Es importante que tengáis paciencia, el comer de más y entrenar de menos es habitual en estas fechas, solo algún valiente sale con mal tiempo, con la idea de coger ventaja al resto de la peña, pero tienen muchas opciones de coger una gripe o un constipado, lo que les obligara a parar el doble de lo que han salido.

Recordad esto, ha vuelto la normalidad y aun nos queda toda la temporada por delante, tendremos tiempo de aburrirnos y todo.

Escoger bien la carta a los Reyes

Llega la época de los regalos, Papa noel y los Reyes, y probablemente nos traigan alguna cosa ciclista (zapatillas, casco, bici, sillín...) y ahora es el mejor momento para hacer todo este tipo de cambios, ya que por motivos climatológicos o compromisos familiares durante las fiestas, dejaremos unos días de hacer bici por lo que después del parón será más fácil asimilar cambios de material. Debéis saber que este tipo de cambios a mitad de temporada no son nada buenos, y es en esta época, en la que podemos aprovechar para acostumbrarnos.

Si cambiamos de bici, debemos acordarnos siempre de tomar todas las medidas de la vieja, altura de sillín, largo de la potencia, altura de manilla... para intentar dejar la nueva lo más ajustada posible. En caso de tener una tienda de confianza hacer caso al vendedor en cuanto a las tallas, pues no todos los fabricantes miden igual. De no tener un sitio de confianza tenéis que ir con cuidado, que como en todos lados, esta el iluminado de turno que os dará su versión de las tallas. Pensar que la bici debe adaptarse a nosotros y no nosotros a ella. Una vez encima de la bici, si nos sentimos cómodos sobre ella y no nos da problemas es mejor no tocarla, y si hay algo que nos incomoda ahora es el momento de corregirlo.

Si el cambio es de zapatillas, recordar que no todos los fabricantes son iguales. Si cambiáis de marca es posible que lo notéis. Quizás la suela tiene más o menos puente que la anterior o la suela es más dura o la zapatilla es más estrecha...Sobretodo y lo más importante en este apartado es la buena colocación de las calas. Una recomendación que os doy es que utilicéis cada zapatilla en su disciplina, es decir la de carretera para carretera y la de montaña para montaña. Digo esto porque hay gente que utiliza las de montaña para salir en carretera y no es la mejor opción ya que la zapatilla de montaña es más blanda y con un pedal más pequeño por lo que no son recomendables para largas distancias, además suelen ser menos ligeras que las de ruta y en verano dan más calor.

Otro cambio que podemos hacer es el del sillín, pues así podemos acostumbrarnos a el desde el inicio de la nueva temporada, ya que al inicio, durante los primeros días de pretemporada las distancias suelen ser más cortas.

Prepárate

Ejercicio de isquiotibiales con goma elástica.

A estas alturas ya hay que empezar a pensar en la temporada que viene y para ella tenemos que prepararnos. Lo primero sería hacer un descanso de unos 10 o 15 días, para recuperar y después de este parón empezar la preparación. Hay que tener en cuenta un detalle importante, la edad, siempre hablando de cicloturistas, que nos cuesta más ponernos en forma, muy poco perderla y mucho mantenerla, así que no podemos descansar demasiado por esta razón. Una vez realizado el descanso, podemos prepararnos de muchas maneras, yo aquí pienso en el aficionado, nunca en el corredor que por supuesto ya tiene su preparador y el tiempo suficiente. Así pues buscamos algo sencillo y fácil, sin tener que hacer grandes sacrificios.

Si lo nuestro es la carretera, podemos aprovechar para hacer BTT, cambiaremos de entorno y nos ayudara a pasar a la ruta con más ganas, además de que con la BTT trabajaremos la fuerza por las subidas exigentes y los constantes cambios de ritmo que nos ofrece el terreno y la habilidad en los tramos de descenso y trialeros. Entre 2 y 4 horas sería suficiente. Otras opciones serían pasear por el monte, salidas con raquetas por la nieve, que puede llegar a ser muy duras si nos lo tomamos enserio, el ski de fondo, tanto o más exigente que la bici, o el ski de pista o montaña, este último sería el mejor para un ciclista, pero requiere de un cierto nivel de ski. Entre estas prácticas recomendables no menciono el correr a pie porque puede provocar lesiones a nivel de piernas y lumbares, sobretodo si hay un problema vertebral (hernias..).

Entre semana propongo un trabajo de pesas, suave y según cada uno. Recordar que las pesas mal hechas pueden darnos muchos problemas, en caso de tenerlos lo mejor es dejarlas. Otra alternativa a las pesas y sin tener que ir al gimnasio es el trabajo con Thera-band, unas gomas elásticas, que según el color ofrecen mayor o menor resistencia y que las podemos utilizar en casa. Se compran en tiendas de deportes o rehabilitación, podéis encontrar otras marcas, pero la más conocida es la nombrada anteriormente. Debemos trabajar cuadriceps, isquiotibiales y lumbares por lo menos y estos ejercicios se pueden compaginar con la bici todo el año. Con 2 o 3 sesiones semanales sería suficiente y si los días que hacemos estos ejercicios lo completamos con el electro estimulador mucho mejor. No hay que olvidar potenciar las lumbares, son imprescindibles para largas distancias y subidas largas, de esta manera evitaremos en lo posible los dolores en esta zona.

Por último recordar siempre la importancia de estirar al acabar, es la última parte de un buen entreno.

Defiéndete de los catarros

En una de mis salidas Domingueras (Tusinada 2009)


Con el frío vienen los problemas de siempre, los catarros, gripes... Además nosotros mismos nos complicamos y favorecemos la aparición de estos. Somos cicloturistas y hay que parar a almorzar. Qué sería de este ciclismo de alta competición sin el almuerzo? Claro, llegamos al bar sudados y normalmente éste tiene calefacción. Acabamos el almuerzo, salimos y volvemos al frío y con el agravante de que en el tiempo que hemos estado parados el sudor se ha secado, y ahora la sensación de frío es mayor y hasta que no llevemos un rato encima de la bici no irá disminuyendo. Es por este motivo que deberíamos pensar en usar buenas prendas interiores y equiparnos un poco como se hace en otros deportes. En el ski por ejemplo se usan tres capas. La primera debe secarnos el sudor corporal, la segunda para calentarnos y la tercera, que sería la externa, como protección (frío, humedad, niebla, viento...)

Yo doy mucha importancia a la primera capa, la que nadie ve, y claro no podemos fardar de diseño ni de marca, cosa que si podemos hacer con las otras 2 capas, pero esta primera es la que debe mantenernos secos y con una buena temperatura corporal, ya salgáis en carretera o BTT.

Además del vestuario, hay otras opciones para defender al organismo de estas situaciones adversas que provocan en él un desgaste y ante las que puede ofrecer mayor vulnerabilidad. Una de estas opciones sería aumentar nuestras defensas, mediante vitamina c, ya sean naranjas, limones, pomelo..en otros vegetales como pueden ser las espinacas, coliflores... o mediante comprimidos. En este último, uno que me da buenísimos resultados, aparte de lo comentado anteriormente es la homeopatía, sobretodo como método preventivo, a partir del otoño y hasta la primera. Durante este periodo son muchos los ciclistas que pasan por mi consulta y consiguen esquivar la gripe o dejarla en poco mas que una molestia y sin tener que dejar prácticamente la actividad deportiva y sobretodo la laboral. Esto, lo hace posible un medicamento, muy usado en Francia, y como he dicho anteriormente, un preventivo muy eficaz y también muy bueno una vez iniciado el estado catarral o gripal. Su nombre comercial es oscilococcinum y como método preventivo debe tomarse un tubo monodosis semanalmente. Si pensáis probarlo, siempre consultar el farmacéutico, que seguro os dará más información sobre el producto y si tiene alguna contraindicación o efecto secundario.

Pensar siempre que en nuestro caso tenemos que aumentarlas defensas porque con entreno, trabajo y familia el desgaste es muy importante y además esta la edad, ya que la mayoría de domingueros no somos precisamente chavales.

Para cualquier duda o sugerencia ciclismonasterio@hotmail.com

Cuídate del frío

Mi amigo Miguel y yo en la ruta del Ópio el 25 de octubre de 2008.

Ya ha llegado el otoño y con el un poquito de frío, sobre todo a primera hora de la mañana, y muchos no saben si ponerse, de corto o de largo. Cada año vemos lo mismo por la carretera, gente con culote corto y pasando fresquito, tanto en BTT como en carretera, pero si os fijáis los profesionales van casi siempre de largo, incluso con calor. Tampoco hay que pasarse, pero en esta época es mejor ir de largo y hay diversas razones que apoyan esta afirmación.

Es importante saber que la rodilla se encuentra desprotegida ante el frío, ya que no hay musculatura que pueda proporcionarle una cobertura mínima y de esta manera protegerla. Además en la zona de la rodilla, se insertan los tendones de los diferentes músculos que forman el muslo, por su cara anterior y posterior. Estos músculos son los encargados de ejecutar el movimiento de la pedalada. Es por este motivo, que con el frío se tenga más facilidad para tener lesiones tendinosas, ya que la musculatura se tensa, la tensión fuerza a los tendones y esto puede provocar la lesión.

A nivel muscular hay que destacar la importancia del calentamiento. Para un buen funcionamiento, el músculo necesita una temperatura de unos 40º de trabajo, por eso debemos protegerlas y proporcionarles una temperatura adecuada, con el fin de mejorar su rendimiento y disminuir la pérdida de temperatura en los tramos de bajada. Además si estos son largas pueden aparecer calambres o la sensación de falta de fuerza en las piernas, debido a que la sangre esta trabajando para mantener la temperatura.

Otra consecuencia de llevar las rodillas desprotegidas en días fríos, son las posibles roturas fibrilares, más comunes en Btt. Estas pueden ocurrir en tramos trialeros cuando intentamos sacar el pie del pedal de una manera forzada, suele ser cuando se va despacio, lo que provoca un gesto brusco, que en frío puede provocar la rotura, sobretodo a nivel de gemelo interno, casi a nivel del hueco poplíteo y en los isquiotibiales en el mismo hueco. Incluso en tramos de máximo esfuerzo, como pueden ser las subidas o en un demarraje nos puede ocurrir lo mismo. Ante una lesión de este tipo y siempre dependiendo de la rotura podemos estar entre 1 y 4 semanas parados. Pero lo peor, es que al notar el pinchazo seguimos, con lo que agravamos la lesión y no dejamos cicatrizar. Tenemos que pensar que la rotura es una herida interna y necesita su tiempo, y en la mayoría de casos cuando nos damos cuenta del dolor es más complicado solucionar el problema, entre otras cosas porque al notar el dolor, el cuerpo a nivel inconsciente busca compensaciones para evitar este dolor y esto puede acabar afectando otras zonas, ya sea otra zona de las piernas u otra zona corporal.

También hay que darse cuenta que la recuperación muscular después de un día de frío es más lenta. Salimos por la mañana y por la tarde aun duelen las piernas, pero no como siempre, es como un dolor reumático, que sabemos diferenciar del que tenemos tras un día de paliza y las piernas tienen sensación de corcho.

Soluciones:
*1ª Perneras largas o piratas: Si somos calurosos encontraremos distintos tipos, desde las que abrigan mucho a las más ligeras, que son mejores para este tiempo. Pensar que luego si hace calor siempre os las podéis quitar.

*2ª Culote largo: Suele ser más grueso y abriga más que las perneras y el culote corto. Para mí es una prensa de frío de cara al invierno.

*3ª Cremas: Estas nos darán una sensación de calor, pero solo es a nivel de piel, por que al músculo prácticamente no afecta, es más una sensación de bienestar, que real, de esto hablaremos en el calentamiento, de todas maneras siempre nos vendrá bien un poco de crema en la rodilla para protegernos un poco

Cualquier duda podéis escribirme a ciclismonasterio@hotmail.com